Nico mes 1

Semana 1 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 10 · 37 kg

Dominadas3 × 6

Press de banca3 × 10 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 10 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 10 · 10 kg

Semana 1 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 10

Dominadas3 × 6

Flexiones cerradas3 × 10

Remo inclinado3 × 10 · 30 kg

Fondos en banco3 × 20

Abdominales3 × 20 · 15 kg

Semana 1 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 10 · 40 kg

Press militar3 × 10 · 20 kg

Estocadas3 × 10 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 5 · 10 kg

Sentadilla búlgara2 × 6 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 8 · 20 kg

Semana 2 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 11 · 37 kg

Dominadas3 × 7

Press de banca3 × 11 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 11 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 11 · 10 kg

Semana 2 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 11

Dominadas3 × 7

Flexiones cerradas3 × 11

Remo inclinado3 × 11 · 30 kg

Fondos en banco3 × 21

Abdominales3 × 20 · 16 kg

Semana 2 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 11 · 40 kg

Press militar3 × 11 · 20 kg

Estocadas3 × 11 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 6 · 10 kg

Sentadilla búlgara2 × 7 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 9 · 20 kg

Semana 3 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 12 · 37 kg

Dominadas3 × 8

Press de banca3 × 12 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 12 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 12 · 10 kg

Semana 3 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 12

Dominadas3 × 8

Flexiones cerradas3 × 12

Remo inclinado3 × 12 · 30 kg

Fondos en banco3 × 22

Abdominales3 × 20 · 17 kg

Semana 3 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 12 · 40 kg

Press militar3 × 12 · 20 kg

Estocadas3 × 12 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 7 · 10 kg

Sentadilla búlgara3 × 8 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 10 · 20 kg

Semana 4 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado2 × 10 · 37 kg

Dominadas2 × 6

Press de banca2 × 10 · 37 kg

Curl de bíceps con barra2 × 10 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado2 × 10 · 10 kg

Semana 4 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas2 × 10

Dominadas2 × 6

Flexiones cerradas2 × 10

Remo inclinado2 × 10 · 30 kg

Fondos en banco2 × 20

Abdominales2 × 20 · 15 kg

Semana 4 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas2 × 10 · 40 kg

Press militar2 × 10 · 20 kg

Estocadas2 × 10 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales2 × 5 · 10 kg

Sentadilla búlgara2 × 6 · 20 kgcada pierna

Press militar supino2 × 8 · 20 kg

Semana 5 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 13 · 37 kg

Dominadas3 × 9

Press de banca3 × 13 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 13 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 13 · 10 kg

Semana 5 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 13

Dominadas3 × 9

Flexiones cerradas3 × 13

Remo inclinado3 × 13 · 30 kg

Fondos en banco3 × 23

Abdominales3 × 20 · 18 kg

Semana 5 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 13 · 40 kg

Press militar3 × 13 · 20 kg

Estocadas3 × 13 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 6 · 10 kg

Sentadilla búlgara3 × 9 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 11 · 20 kg

Semana 6 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 14 · 37 kg

Dominadas3 × 10

Press de banca3 × 14 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 14 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 14 · 10 kg

Semana 6 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 14

Dominadas3 × 10

Flexiones cerradas3 × 14

Remo inclinado3 × 14 · 30 kg

Fondos en banco3 × 24

Abdominales3 × 20 · 19 kg

Semana 6 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 14 · 40 kg

Press militar3 × 14 · 20 kg

Estocadas3 × 14 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 7 · 10 kg

Sentadilla búlgara3 × 10 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 12 · 20 kg

Semana 7 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado3 × 15 · 37 kg

Dominadas3 × 11

Press de banca3 × 15 · 37 kg

Curl de bíceps con barra3 × 15 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado3 × 15 · 10 kg

Semana 7 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas3 × 15

Dominadas3 × 11

Flexiones cerradas3 × 15

Remo inclinado3 × 15 · 30 kg

Fondos en banco3 × 25

Abdominales3 × 20 · 20 kg

Semana 7 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas3 × 15 · 40 kg

Press militar3 × 15 · 20 kg

Estocadas3 × 15 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales3 × 8 · 10 kg

Sentadilla búlgara3 × 11 · 20 kgcada pierna

Press militar supino3 × 13 · 20 kg

Semana 8 - Dia 1

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Press inclinado2 × 10 · 37 kg

Dominadas2 × 6

Press de banca2 × 10 · 37 kg

Curl de bíceps con barra2 × 10 · 20 kg

Curl de bíceps en banco inclinado2 × 10 · 10 kg

Semana 8 - Dia 2

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Dominadas1 × 7

Entrenamiento

Fondos en paralelas2 × 10

Dominadas2 × 6

Flexiones cerradas2 × 10

Remo inclinado2 × 10 · 30 kg

Fondos en banco2 × 20

Abdominales2 × 20 · 15 kg

Semana 8 - Dia 3

Calentamiento

Flexiones de brazos1 × 20

Sentadillas1 × 10

Entrenamiento

Sentadillas2 × 10 · 40 kg

Press militar2 × 10 · 20 kg

Estocadas2 × 10 · 30 kgcada pierna

Elevaciones laterales2 × 5 · 10 kg

Sentadilla búlgara2 × 6 · 20 kgcada pierna

Press militar supino2 × 8 · 20 kg